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Wie können Sie die Kalorienzufuhr in die Form bringen, die Sie lieben?


Um gesund zu bleiben, müssen Sie nicht gleich viel abnehmen. Schon eine geringe Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitsproblemen zu vermeiden. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig Ihre körperliche Aktivität erhöhen, um Kalorien zu verbrennen. In diesem Fall ist das Kalorien-Tracking der wichtigste Aspekt, den Sie bei der Entwicklung eines Ansatzes zur Gewichtsabnahme berücksichtigen sollten.

Ihr Gewicht hängt von der Menge ab, die Sie aufnehmen und verbrennen Ihre Gesamtkalorien Aufnahme. Sie können Ihre Kalorienaufnahme beim Abnehmen leicht überwachen, indem Sie verstehen, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht benötigen.

Was ist eine Kalorie?

Die “Kalorie” ist eine gebräuchliche Maßeinheit für die in Lebensmitteln enthaltene Energiemenge. Der einzigartige Mechanismus des Körpersystems liefert dem Körper Energie durch die Kalorien in der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Dies impliziert, dass wir Energie aus der Nahrung benötigen, um unser Körpersystem zu betreiben, und die Energieversorgung wird als Kalorien bezeichnet. Wenn wir jedoch mehr Nahrung zu uns nehmen, als wir benötigen, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett im Körper gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Es gibt zahlreiche Elemente wie Ihr Trainingsniveau und Ihre Stoffwechselrate, die Ihren einzigartigen Kalorienbedarf beeinflussen. Daher ist die Kenntnis Ihres Kalorienbedarfs unerlässlich, da Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien benötigt, um grundlegende Stoffwechselaktivitäten und die tägliche körperliche Aktivität auszuführen. Ein Online-Tool kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viel Nahrung Sie benötigen.

Kaloriengehalt in Lebensmitteln:

Die Energieniveaus variieren je nach Art der verzehrten Nahrung, sodass die Kalorienmengen, die von verschiedenen Makronährstoffen geliefert werden, nicht alle gleich sind. Fett liefert doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate.

Kalorien pro Gramm Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm
  • Fett: 9 Kalorien pro Gramm

Zahlreiche gesundheitsbewusste Menschen bemühen sich, ihre Fettaufnahme gering zu halten, da Fett mehr Kalorien pro Gramm hat. Bestimmte Fettarten sind jedoch für eine bessere Gesundheit notwendig, wie Omega-3-Fette sind gut für die Gesundheit Ihres Herzens. Und während Kohlenhydrate weniger Kalorien haben, liefern komplexe Kohlenhydrate mehr Nährstoffe als verarbeitete Kohlenhydrate.

Was versteht man unter Kalorienzählen?

Beim Kalorienzählen wird die Anzahl der Kalorien oder Kilojoule für jede Mahlzeit und jedes Getränk berechnet, das Sie täglich zu sich nehmen. Kalorienbasierte Ernährungspläne für ein oder zwei Wochen können im Voraus erstellt werden, um unangenehme Situationen zu vermeiden, wenn es darum geht, Ihre Diät zur Gewichtsabnahme einzuhalten.

Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Kalorienzahlen; Beispielsweise enthält eine einzelne Portionsgröße (6 oz) Banane 151 Kalorien, aber ein Apfel hat 89 Kalorien und ein Pfirsich hat nur 67 Kalorien.

What is calorie counting

Menschen verbrennen Kalorien durch verschiedene körperliche Aktivitäten, und die Menge der verbrannten Kalorien hängt vom Körpergewicht einer Person ab. Zum Beispiel verbrennt das Gehen mit 3,5 mph etwa 215 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 57 kg, während das Gehen der gleichen Distanz zur gleichen Zeit etwa 264 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbrennt.

Wenn Sie die Vorteile eines Abnehmprogramms voll ausschöpfen möchten, müssen Sie zunächst verstehen, wie man Kalorien berechnet und dann richtig anwendet. Die Kalorienzahl bzw. der Kalorienbedarf wird durch Ihren Körpertyp bestimmt, auch Makronährstoffkombinationen beeinflussen die Leistung des Fettabbauprogramms.

Wie können Kalorien gezählt werden?

Wie können Kalorien gezählt werden, Kalorienzählen
Wie kann man Kalorien zählen

Sie sollten wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viel Sie ausgeben müssen, um abzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch im Auge behalten, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie reduzieren oder verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie alle Details, die Sie essen und ausgeben, und überprüfen Sie dann den Kalorienwert für jedes Element, um die Kalorien zu verfolgen, oder führen Sie Aufzeichnungen mit einem beliebigen Internet-Tool.

Um das angestrebte Gewichtsverlustziel zu erreichen, bestimmen Sie, wie viel Sie täglich von Ihren aktuellen Kalorien zur Gewichtserhaltung reduzieren müssen und wie viel Sie durch Sport verbrennen müssen. Beginnen Sie damit, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, was einige einfache Berechnungen erfordert.

  • Zuerst müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr zur Gewichtserhaltung ermitteln, Ihr Gewicht in Kilogramm mit 33,07 oder in Pfund mit 15 multiplizieren. Die Ausgabe stellt die Gesamtzahl der Kalorien für die aktuelle Gewichtserhaltung dar.
  • Unter Berücksichtigung Ihres BMI sollten Sie Ihr Gewicht bewerten, um zu sehen, ob Sie abnehmen müssen oder nicht.
  • Wenn Sie unter einem gesunden Gewicht sind, können Sie das aktuelle Gewicht kontrollieren, indem Sie weiterhin Kalorien zu sich nehmen, während Sie sich körperlich betätigen. Sie müssen jedoch die tägliche Gesamtaufnahme um einen kleinen Prozentsatz pro Monat reduzieren, abhängig von Ihrem BMI.
  • Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, müssen Sie eine Gewichtsabnahmestrategie entwickeln, die eine Kalorienbeschränkung und körperliche Aktivität umfasst. Die Kalorienreduktion und das Training müssen in Abhängigkeit von Ihrem BMI bestimmt werden.
  • Beginnen Sie in den ersten zwei Wochen mit einer 500-1000 Kalorienreduktion und senken Sie sie dann in den restlichen Wochen allmählich. Reduzieren Sie nicht mehr als 1000 Kalorien von Ihrer aktuellen Kalorienzufuhr zur Gewichtserhaltung auf einmal.
  • Sofern Sie keinen Arzt konsultieren, sollte Ihr Gesamtkalorienverbrauch 1100 Kalorien nicht unterschreiten.

Laut einigen Analysten würde eine zusätzliche Aufnahme von 3500 Kalorien zu einer Gewichtszunahme von 0,5-1 kg führen, dies wurde jedoch in Frage gestellt. Ebenso müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, wenn Sie 0,4-0,5 kg abnehmen möchten.

Sie können jede Woche 0,5-1 kg verlieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 0,5-1 kg gilt als sicheres und qualitativ hochwertiges Maß zur Gewichtsreduktion.

Das Kalorienzählen für ein oder zwei Wochen kann Ihnen dabei helfen, die angemessene Größe Ihrer Mahlzeiten zu bestimmen, die für Sie am besten geeignet ist. Am wichtigsten ist, dass der Kalorienverbrauch nicht stark reduziert wird, da eine sehr kalorienarme Ernährung Ihre Gesundheit beeinträchtigen und laut Experten zu Gesundheitsproblemen führen kann.

Wie kann Kalorienzählen Ihr aktuelles Gewicht halten?

Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, sollten Sie es durch nahrhafte Mahlzeiten und körperliche Aktivität halten. Andernfalls riskieren Sie, an Gewicht zuzunehmen und im Laufe der Zeit Ihre Chancen auf Schwäche, Faulheit und andere Gesundheitsprobleme zu erhöhen. Die Gesundheit aller soll bis zum Ende der Zeit erhalten bleiben.  

Angenommen, Sie sind eine 165 cm große Dame mit einem Gewicht von 65 kg und einem BMI von etwa 23,90. Sie müssen nicht abnehmen, denn Ihr BMI zeigt an, dass Sie ein gesundes oder normales Gewicht haben. Um Ihr aktuelles gesundes Gewicht zu halten, befolgen Sie die nachstehenden Verfahren, um die Gesamtkalorienaufnahme zu berechnen –

  • Berechnen Sie die Gesamtkalorienaufnahme, indem Sie das Körpergewicht (für kg) mit 33,07 multiplizieren, was 65 x 33,07 = 2150 Kalorien bedeutet. Sie entspricht der aktuellen Kalorienzufuhr zur Gewichtserhaltung.
  • Sie müssen Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme bei etwa 2150 Kalorien halten, einschließlich nahrhafter Lebensmittel und Getränke. Um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie sich von schädlichen Mahlzeiten und Getränken sowie von Alkohol fernhalten.   
  • Jeden Tag müssen Sie sich mindestens 30 Minuten lang körperlich betätigen, z. B. Gehen, Bergauffahren, Treppensteigen oder Gartenarbeit.
  • Je älter Sie werden, desto weniger Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten. Langfristig sollte der Gesamtkalorienverbrauch langsam reduziert und die körperliche Aktivität je nach BMI auf 50-60 Minuten gesteigert werden.

Wie kann Kalorienzählen bei der Gewichtsreduktion helfen?

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen möchten, beginnen Sie mit einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg. Experten warnen davor, dass zu schnelles Abnehmen schädlich für Ihre Gesundheit sein kann. Die Reduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien von den aktuellen Kalorien zur Gewichtserhaltung ist für Ihre Gesundheit vorteilhafter.

Angenommen, Sie sind eine 165 cm große, 75 kg schwere Frau mit einem BMI von 27,50, was auf Übergewicht hinweist, und Sie möchten 10 kg abnehmen. Laut Kalorienberechnung beträgt Ihre aktuelle Gewichtserhaltungszufuhr täglich 2480 Kalorien, um das aktuelle Körpergewicht zu halten. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr vom aktuellen Kalorienverbrauch zur Gewichtserhaltung schrittweise auf 1.300 Kalorien, während Sie sich täglich körperlich betätigen, indem Sie die folgenden Anweisungen befolgen:

Sie müssen Ihren Gesamtkalorienverbrauch auf 1300 Kalorien reduzieren und Ihre körperliche Aktivität in der vierten Woche um 50-60 Minuten pro Tag erhöhen.

  • Reduzieren Sie in den ersten zwei Wochen die Kalorienzufuhr um 500 Kalorien, wobei Sie sich auf eine Gesamtaufnahme von 2000 Kalorien anstelle der aktuellen Gewichtserhaltungsaufnahme einstellen. Zusätzlich zum Sport müssen Sie sich mindestens 30 Minuten lang körperlich betätigen.
  • In der dritten Woche sollten Sie täglich 1600 Kalorien zu sich nehmen und Ihre körperliche Aktivität täglich um mindestens 40 Minuten steigern.
  • In der vierten Woche müssen Sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch auf 1300 Kalorien reduzieren und Ihre körperliche Aktivität um 50-60 Minuten pro Tag steigern.
  • Für Ihr Ziel der Gewichtsabnahme müssen Sie 1300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Sie 3 bis 6 Monate lang 60-90 Minuten lang trainieren, um die optimalen Vorteile zu erzielen.
  • Sie sollten Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie gesunde Lebensmittel und Getränke enthalten, während Sie ungesunde Lebensmittel und Getränke sowie Alkohol vermeiden, um einen langfristigen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Fachleute schlagen vor, dass die Gesamtkalorienaufnahme der Frau nicht unter 1.200 pro Tag und die Gesamtkalorienaufnahme der Männer nicht unter 1.500 pro Tag sinkt. In diesem Fall können Sie Ihre Kalorienzufuhr mit Hilfe eines Arztes anpassen. Denken Sie daran, dass Sie am ersten Tag mit körperlicher Bewegung beginnen sollten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Ein paar allgemeine Empfehlungen, um die maximale Wirksamkeit des Kalorienzählens zu erzielen.

Kalorienzählen ist das System zur Berechnung der Kalorienzahl jedes Artikels, den Sie zu Ihrem Menü hinzufügen möchten, einschließlich der verbrannten Kalorienmenge durch körperliche Aktivitäten. Sie können von Vorteil sein, indem Sie Kalorienzählen verwenden, um Gewicht zu verlieren. Je korrekter Sie die Kalorienzählung durchführen, desto mehr Ergebnisse erhalten Sie.

Um Fehler beim Kalorienzählen zu vermeiden, befolgen Sie die folgenden Schritte sorgfältig:

  • Messen Sie sorgfältig und notieren Sie die Ergebnisse
  • Erstellen Sie eine Liste mit allem, was Sie in die Speisekarte aufnehmen möchten
  • Verstehen Sie, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind
  • Messen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien anhand Ihres Körpergewichts
  • Stellen Sie sicher, dass Sie richtig trainieren, um die richtige Menge an Kalorien zu verbrennen
  • Achte darauf, dass du mit deinem Training auf dem richtigen Weg bleibst

Fazit:

Das Kalorienzählen ist nur einer von mehreren Ansätzen für eine ausgewogene Ernährung, die Ihrem Körper die Energie liefert, die Sie benötigen, um ein bestimmtes Gewicht zu reduzieren, zu erhöhen oder zu halten. Andere wichtige Aspekte, die bei der Entwicklung einer kalorienbasierten Gewichtsverluststrategie zu beachten sind, sind das Portionsmanagement und die Auswahl nahrhafter Mahlzeiten. Das Kalorienzählen ist jedoch ein wichtiger Bestandteil jeder Abnehmstrategie, aber es ist nicht für jeden geeignet. Hier sind einige seriöse “Gewichtsverlustergänzungen” für eine schnelle Abnehmen, die Ihnen helfen können.

Quelle: Wikipedia, Online-Publikationen


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